El sistema de práctica de yoga desarrolla fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación. Con la ayuda del yoga, puede mejorar su salud física y su estado psicoemocional. Pero, ¿qué tan efectivas son las asanas de yoga para bajar de peso?
Los beneficios del yoga para bajar de peso
Las asanas de yoga son ejercicios que se realizan de forma estática. Debido a la baja intensidad del entrenamiento, la práctica del yoga se considera ineficaz en la lucha contra los kilos de más. Para que se sienta el efecto de la pérdida de peso, las cargas estáticas deben practicarse de forma prolongada y frecuente. Por lo tanto, rara vez se utilizan como un medio independiente de pérdida de peso. En su capacidad para quemar calorías rápidamente, el yoga no puede competir con el ejercicio dinámico intenso, pero tiene un beneficio importante: estimula al cuerpo a deshacerse de los kilos de más sin estrés ni esfuerzo. También es importante que, gracias a la normalización del metabolismo y la mejora en el trabajo de todos los órganos y sistemas, la pérdida de peso lograda con la ayuda del yoga dure mucho tiempo.
Reglas básicas del yoga
Para que el yoga para bajar de peso sea efectivo, necesita hacer ejercicio con regularidad: preferiblemente a diario, pero definitivamente al menos tres veces por semana. Debe moverse lenta y gradualmente de lo simple a lo complejo. En primer lugar, se dominan las asanas más simples, y solo después de arreglar la carga puede complicarse. No aumente la intensidad y dificultad de su entrenamiento de forma prematura. El apresurarse conduce a lesiones y a una violación de uno de los principios básicos del yoga: las asanas no se deben hacer a través del dolor y la incomodidad, el yoga debe ser divertido.
Debe hacer los ejercicios lenta y deliberadamente, concentrándose en la respiración y el trabajo muscular. Para practicar necesitas ropa cómoda y una esterilla de yoga. Necesita hacer ejercicio con el estómago vacío. Debe haber al menos dos horas entre la última comida y el entrenamiento. El área de examen debe estar bien ventilada. Para deshacerse de los ruidos extraños y crear el estado de ánimo adecuado, debe activar una música de relajación tranquila. Se pueden tomar melodías de una selección especial para yoga y meditación.
Ejercicios de yoga para adelgazar
- Extienda las piernas tanto como sea posible y sepárelas. Inclínese hacia adelante y ponga ambas manos en el suelo. Tensa y contrae tus glúteos. Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto. Asegúrese de que su respiración sea libre, profunda y rítmica. Completa el ejercicio e ingresa a la asana dos veces más. Si practica con regularidad, puede fortalecer los glúteos, la parte interna y la parte posterior de los muslos.
- Da un paso hacia adelante con un pie. Bájese en una estocada y cambie el peso de su cuerpo sobre la pierna de apoyo. La otra pierna permanece estirada hacia atrás. Toque el suelo con las manos a los lados de la rodilla doblada. Permanezca en esta posición durante al menos un minuto. Controla tu respiración. Patea cada pie tres veces. El ejercicio trabaja bien los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Pon tu estómago sobre la alfombra. Tirar de las extremidades superiores hacia adelante, estirar y juntar las extremidades inferiores. Uno a la vez, levante la cabeza, los hombros y el pecho del suelo. Mantenga sus abdominales presionados contra el suelo. Permanece en la asana el mayor tiempo posible. Con su ayuda, puede fortalecer los músculos del pecho.
- En posición de pie, enderece el cuerpo, coloque los pies más anchos que los hombros. Doble las rodillas, baje los hombros. Cruza los brazos frente a ti, empuja la pelvis hacia adelante. Después de un breve descanso, estire las piernas. Haz tres repeticiones. La pose quema grasa en los muslos y las nalgas, fortalece los músculos.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior: de pie, piernas más anchas que los hombros, brazos sobre el pecho. Separe los calcetines y levántese. Salta profundo y aterriza de puntillas y rueda sobre tus talones. Haz diez de estos saltos. El ejercicio hace que sus piernas sean más delgadas y fuertes. El caviar recibe una buena carga aquí.
- Acuéstese de espaldas en la colchoneta. Extienda los brazos a los lados, coloque las palmas de las manos en el suelo. Levante suavemente las piernas rectas, colóquelas en posición vertical y siga moviéndose para que terminen paralelas a la superficie del piso sobre su cabeza. Permanezca en esta posición durante un minuto. Respire de manera uniforme. Baja las piernas lentamente. Haz dos o tres repeticiones. En esta asana, los músculos de la prensa están bien entrenados.
- Aún acostado boca arriba, doble las piernas y lleve las rodillas hasta el pecho. Luego, levante las piernas y estírelas hacia el techo. Al mismo tiempo que estira las piernas, apoya la espalda con las manos, lo que ayuda a mantener las piernas, la pelvis y la zona lumbar en posición vertical. Apoya los codos en el suelo. Permanece en la asana el mayor tiempo posible. Trate de no balancearse, no doble las piernas, observe su respiración.
- Ruede sobre su estómago. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta cerca de las articulaciones de los hombros. Pon los dedos de tus pies en el suelo. Con una exhalación, lleve bruscamente la pelvis hacia atrás y hacia arriba y tire de los talones hacia el suelo. El cuerpo debe estar en la siguiente posición: la cabeza está entre los brazos, el occipucio se extiende hacia abajo, las piernas y la espalda están rectas. Después de un breve descanso, mueva los pies con un salto hacia las palmas. Extiende tus piernas y envuelve tus brazos alrededor de ellas. Lleva el pecho a las rodillas y la parte superior de la cabeza a los pies. Mantenga las piernas lo más rectas posible. Repite la asana tres veces.
- Siéntese con las palmas de las manos debajo de los muslos cerca de las rodillas y levante las piernas. Debes estar tan recto como tu espalda. Mantenga la cabeza de modo que su mirada sea diagonal: hacia arriba y hacia adelante. Mientras exhala, estire los brazos frente a usted, paralelos al piso. Este ejercicio fortalece bien los músculos abdominales.
- Ponte de pie. Haz una estocada larga hacia adelante concentrándote en tu pierna derecha. La rodilla de la pierna que está inclinada hacia atrás debe tocar el suelo y el dedo del pie se endereza. Mantén tu espalda recta. Levanta los brazos por encima de la cabeza y colócalos a los lados. Levanta la cabeza, estira los brazos hacia arriba, estira el cuerpo en una línea, desde la parte superior de la pelvis hasta los dedos. Haga una pausa por un minuto. Baje los brazos a la altura de los hombros y extiéndalos hacia los lados. Gire suavemente su cuerpo hacia la izquierda, manteniendo la espalda recta. Debe formarse un paralelo entre las líneas de los brazos y las piernas. Gire también la cabeza hacia la izquierda, estire los brazos. Después de veinte segundos, gire suavemente hacia el otro lado. De nuevo, haga una pausa de veinte segundos y gire el cuerpo recto. Coloque su mano izquierda en el lado izquierdo de su pie derecho con su antebrazo en el piso. Gire el cuerpo hacia la derecha. Estire la mano derecha hacia arriba, gire la cabeza hacia la mano. Después de un minuto, coloque su antebrazo derecho en el lado izquierdo de su pie derecho. Levanta la otra mano y extiéndela hacia arriba. Quédese un minuto más, luego baje los brazos y enderece. Haz la siguiente repetición con la otra pierna. Aquí es donde se activan los músculos abdominales, especialmente los músculos oblicuos, y la parte posterior de los muslos. El ejercicio fortalece y estira la columna, mejora la postura.
El yoga no solo te ayuda a perder peso, sino que también mejora la coordinación, hace que el cuerpo sea flexible y fuerte. Los primeros resultados del programa "Yoga para bajar de peso" se notan después de aproximadamente un mes de clases.